Многие замечали насколько «поджарой» смотрится фигура бодибилдера, что особенно заметно в период соревнований. Такое тело является результатом не только серьезных тренировок, но и подбора рациона. В каждый период диета бодибилдера меняться, так как может понадобиться интенсивный прирост мышечной массы, сушка, когда необходимо устранить жировые отложения до минимума, чтобы акцентировать внимание на рельефность, формы мышц.Если рассматривать профессиональные занятия спортом, фитнес и бодибилдинг в целом, то питание занимается тренер. Он опытным путем подбирает оптимальное меню, чтобы сбросить избыточный вес, избавиться от жира. Также целью является сформировать нужный тонус мышц, улучшить форму. При желании просто снизить вес и привести свою фигуру в более привлекательный вид, можно самостоятельно применить диету, провести сушку мышц, используя определенный набор продуктов.
Основные правила диеты, применимой для бодибилдера
Существует несколько типов рациона, когда необходим интенсивный прирост массы мышц и вариант, при котором нужно добиться сжигания жиров, но сохранить уже набранную рельефность. На сушке или последнем варианте диеты основаны некоторые программы для обычного похудения. Набор продуктов может варьироваться о цели, тем не менее, можно выделить приоритетные правила, которые включает диета бодибилдера, в том числе для похудения:
- Питание должно содержать жира по минимуму, только в том количестве, необходимом для жизнедеятельности. Иногда профессиональные спортсмены рискуют здоровьем для достижения наилучшего результата и практически полностью отказываются от жиросодержащих продуктов;
- Основная пища – белковая, которая представляется в разнообразных формах, в том числе в виде специальных добавок. Есть даже специальные курсы белковых веществ, рассчитанные для похудения, заменяющие набор определенных продуктов;
- Обеспечение достаточного количества жидкости, не менее 1,5 литров в день. При интенсивных тренировках количество жидкости может меняться по согласованию с тренером;
- Питание должно быть частым, в среднем 5-6 раз;
- Порции определятся индивидуально, но в ряде случаев, назвать их маленькими сложно. Это именно в тех случаях, когда при сушке ведутся усиленные тренировки, бодибилдеру требуется запас энергии;
- Для неподготовленного человека резко отказываться от жира, содержащегося в пище, не рекомендуется, нужна одно иди двухнедельная подготовка. При сушке в отсутствии подготовительного этапа, могут возникнуть некоторые проблемы пищеварительной системы, а для организма такие перемены могут стать стрессом;
- Набор продуктов и для качественного сжигания жира должно проходить совместно с правильно подобранными нагрузками, упражнениями, тренировками. Это обеспечит сохранение формы мышц, хороший эффект похудения.
Вышеперечисленные правила являются не единственными, так как для каждого спортсмена могут быть предложены особые условия питания для сжигания жира. Такие курсы составляют тренера, диетологи, чтобы поддержать и улучшить уже имеющийся результат. Есть уже готовые меню на несколько дней с применением специальных спортивных добавок, чаев, энергетических батончиков и других вспомогательных атрибутов. Их применение может быть достаточно эффективным для устранения жира, но использование таких приемов должно быть согласовано со специалистом, иметь системную программу.
Какой набор продуктов нужно подготовить для диеты
Если большинство курсов похудения содержат минимум блюд и преимущественно растительного происхождения, то диета для спортсменов, в частности бодибилдером будет существенно отличаться. Здесь важно убрать подкожный жир, но сохранить массу мышц, общую активность организма. Если составить ориентировочный набор, рекомендуемых продуктов для питания в период сжигания жира, то можно выделить:
- Яйца. Они могут присутствовать в вареном виде, как омлет. В среднем за день может быть съедено 3-5 штук;
- Молочные продуты, в частности творог. Он выбирается с минимальной жирностью, иногда дополняется йогуртом;
- Рис. Эта культура является не единственной при диете, но наиболее подходящей именно для бодибилдеров. Он может быть вареным, запаренным вместе с изюмом или как каша, а также приготовленный как плов, но без применения жирных сортов мяса;
- Гречка. О полезности этого вида злаковых говорят диеты, составленные преимущественно на гречке. В период сушки или похудения по программе бодибилдеров, эта крупа употребляется достаточно часто в виде отдельного продукта, совместно с диетическим мясом;
- Овощи. Рекомендованы бобовые разновидности, капуста, кукуруза, картофель и ряд других растительных культур. Количество определяется индивидуально, часто используется в качестве гарнира и как самостоятельное блюдо. Достаточное количество клетчатки только положительно отражается на обменных процессах;
- Мясо. Выбираются постные сорта, например мраморная говядина, приготовлена без применения масла, жарки;
- Курица или индейка. Часто в меню встречаются куриные грудки, так совместно с питательной ценностью они обладают диетическими качествами;
- Морепродукты. Также отдается предпочтение паровой обработке
Перечисленный набор продуктов может дополняться, например, небольшим количеством орехов, супами, сыром, бульонами, аналогами животных белков или соевыми ингредиентами и так далее. Есть рецепты и специальных протеиновых коктейлей, приготовленных из натуральных продуктов. Один из вариантов – смесь творога (0,3кг), обезжиренного молока 0,2л и 0,2 воды и ложка какао. Все это перемешивается и выпивается. Есть и другие секреты приготовления специальных блюд, адаптированных под питание в период избавления от жира перед соревнованиями или для похудения в эстетических целях.
Отдельную позицию занимают специальные коктейли и добавки, компенсирующие ряд биологических соединений. Они включаются в рацион исключительно под наблюдением специалиста, так как совместно с неоценимой для спортсмена пользой, могут сформировать излишнюю нагрузку на организм.
Чтобы понимать, каким образом будет складываться рацион на этапе диеты, можно ознакомиться с примером меню:
- Творог (250гр), 2 яйца, 100 грамм мяса;
- Отварной рис или гречка, отварное мясо или грудка;
- Фасолевый суп, мясо, тушеные овощи;
- Протеиновый коктейль;
- Творог (200-250грамм) можно приправленного йогуртом, 2 вареных яйца или омлет;
Как видно из меню в нем отсутствует хлеб, сладкие блюда. Альтернативой могут быть сухофрукты, заменители сахара. Питание может немного меняться, но основные принципы остаются неизменными, а именно максимальное количество белковой пищи, устранение из рациона сложных углеводов, провоцирующих разрастание жировых тканей. Пищи употребляется относительно много, но важно правильно.
Естественно, что кроме соблюдения диеты необходим правильно распланированный тренировочный процесс, а также водный режим. Жидкости должно быть достаточно для восполнения потерянной влаги с потом.
Что нужно знать перед диетой
Любая программа похудения предполагает свои особенности и возможные противопоказания, в том числе диета бодибилдера. Резко изменить рацион, основной набор продуктов, и начинать избавляться от жира самостоятельно лучше не следует. В качественной сушке вообще требуется тщательный подбор не только ежедневного меню, но и тренировочного процесса. Чтобы настроить организм исключительно на сжигания подкожного жира, но в то же время и сохранение мышечной массы необходима определенная техника. Для внутренних органов, включая пищеварительную систему, такие перемены являются существенной нагрузкой и если уже имеются дисфункции в каких либо процессах жизнедеятельности, то возможность использования программы похудения, в том числе диеты бодибилдера, нужно обсудить со специалистом.
Хотя аллергические реакции от продуктов, входящих в набор для сжигания жира, возникают редко, но для тех, кто плохо воспринимает молочную продукцию, есть сложности с перевариванием веществ, входящих в состав яйца, нужно подкорректировать рацион или выбрать другую диету. Именно эти продукты являются основополагающими, их потребление достаточно большое.
Для каждого спортсмена, так же как и обычного человека, аналогичная программа похудения может давать отличающиеся результаты. Связано это может быть с индивидуальными особенностями организма, а также степенью вспомогательных действий, а именно с качеством тренировочного процесса, режимом дня и с общими физическими нагрузками. При серьезно поставленных целях, когда корректировку фигуры планируется проводить на профессиональном уровне, лучше проконсультироваться со специалистом. В случаях похудения для себя можно применить такую диету и самостоятельно.