Эффективные упражнения для пресса.

Как работают мышцы пресса?

Чтобы эффективней делать упражнения для брюшного пресса, желательно знать, как непосредственно устроен наш пресс. Зная это, вы будете понимать, как и почему какое-либо упражнение укрепляюще действует на вашу талию.

Мышцы живота, то есть наш пресс, состоит из прямой мышцы живота, внутренних и наружных косых мышц. Косые мышцы идут наискось от груди, с боковых ее отделов, к низу живота. Вы можете почувствовать их действие, когда наклоняетесь в стороны. Именно они формируют нашу талию. Прямая мышца живота — это как раз то место, на котором видны накачанные уже «кубики» пресса и, на которые, приходится нагрузка при выполнении упражнений для мышц пресса. Вопреки распространенному мнению, не существует нижнего брюшного пресса и верхнего — это все одна мышца. Только при различных упражнениях на пресс напрягается в большей степени то верхняя, то нижняя область мышц живота прямого вида. Например, упражнения направленные на подъемы бедер из положения лежа дают нагрузку на нижнюю часть пресса, а подъемы верхней части тела — соответственно напрягают верхнюю часть пресса. Именно поэтому, многие, выполняя упражнения для брюшного пресса, разделяют мышцы на верхние и нижние.

Важный момент — накачка пресса не рекомендуется беременным и родившим женщинам на протяжении трех месяцев. Также, если у вас травмы спины, посоветуйтесь с врачом по этому поводу.

Помимо этого, упражнения для пресса не рекомендованы женщинам, у которых опущение органов мало таза. Такое иногда случается после родов. В таком случае, также, необходимо посоветоваться с врачом, и заниматься такими упражнениями лишь после его разрешения.
Также, следует воздержаться, если вам поставили диагноз ВСД по гипертоническому типу, аритмия, аневризм или грыжа. Упражнения для пресса для женщин, практически ничем не отличаются от упражнений для пресса для мужчин. Единственно, что можно отметить – обычно тренировки у женщин не такие жесткие, как у мужчин. Но это обусловлено более нежной женской физиологией.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Общеизвестный факт — легче заниматься физическими тренировками в фитнесс или спортзалах. Глядя, как другие занимаются спортом, мы легче преодолеваем свою лень, нам становится веселей, проявляется дух соперничества, который также служит хорошим стимулом. К тому же, тренер всегда подскажет, что и как делать. Но, что делать, если ходить в тренажерный зал просто нет возможности, а фигура кричит вам о том, что пора ею заняться? Возможно, вы сидите, дома с маленьким ребенком, или поздно возвращаетесь с работы — тут уже не до походов по спортклубам. Тогда выход только один — заниматься дома. Выполнение упражнений для пресса в домашних условиях, не составит особых трудностей, если вы возьметесь за это дело всерьез.

Во-первых, сядьте и подумайте — какой бы вы хотели видеть вашу фигуру. Возможно, когда-то вы были более стройными, и сейчас хотели бы вернуть себе прежние формы. Найдите свою фотографию, и поместите на видное место. Если же желаемой фигуры вообще еще не было — найдите какую-либо фотографию или несколько вариантов фотографий в интернете — и тоже поместите на видное место. Это может стать даже обоями на рабочем столе вашего компьютера. Все это будет давать вам стимул не останавливаться в достижении желанной цели, а заниматься дома, выполняя упражнения для пресса живота.

Второе — найдите конкретную причину вашего желания улучшить свою фигуру. У каждого свои причины для этого — наладить личную жизнь, улучшить самооценку, поправить здоровье… Желательно записать это на лист бумаги, и когда ваш энтузиазм будет гаснуть — перечитывайте это снова и снова, а лучше каждый день. Помните — все в ваших руках.

Третье — заняться поиском наиболее эффективных упражнений накачивания пресса. Выбрать не первые попавшиеся упражнения для пресса, а постараться найти подходящие именно вам. Вы должны верить, что упражнения, которые вы делаете — помогут вам. Конечно, упражнения для пресса — не самое легкое занятие, но, не смотря ни на что, они должны вам нравиться и приносить удовольствие. Помните — ведь именно это средство поможет вам приблизиться к вашей мечте. Пусть выполнение упражнений для мышц пресса будет проходить в благоприятной обстановке — под приятную активную музыку с приятными ожиданиями грядущего результата. Конечно, не стоит думать, что выполнив всего лишь пару раз упражнения для брюшного пресса, ваша фигура мгновенно преобразится — это довольно длительный и трудоемкий процесс. Но результат этого стоит.

И еще один момент успешных тренировок — регулярность. Упражнения для брюшного пресса следует выполнять с постоянной регулярностью. Идеальный вариант — через день. Можно и каждый день, если ваше упорство и время это позволяют. Иначе все ваши усилия сойдут на «нет», и будут не результативны, какими бы эффективными упражнениями для пресса живота, они ни были.

Наиболее приемлемое время для выполнения тренировок – утром или вечером за два часа до сна. Упражнения обязательно должны выполняться на пустой желудок.

Разминка перед упражнениями для пресса.

Перед выполнением любых физических упражнений, необходимо разогреть и размять мышцы, чтобы избежать их повреждения. Идеальный разогрев — это небольшая пробежка — минут 10, или прыжки на скакалке. Далее желательно сделать самые простые упражнения, которые, тем не менее, очень эффективны в разогреве области талии.

1. Наклоны в стороны влево и вправо. Спина прямая. При наклоне в какую-либо сторону поднимайте противоположную руку и тяните ее в бок, чтобы ваши мышцы лучше и эффективнее растягивались, при выполнении упражнений для пресса.

2. Наклоны взад-вперед. Не сгибая коленей, тянитесь руками к полу. При наклоне назад слегка прогибайтесь в спине.

3. Повороты тела в разные стороны. Поставьте руки на поясницу. Выполняйте повороты довольно энергично, но не резко, чтобы не потянуть спину.

Для выполнения этих упражнений вполне хватит 5-7 минут.

Упражнения для пресса живота.

Предлагаем вам комплекс самых эффективных упражнений для пресса живота.

1. Упражнение, известное, как планка. Одно из наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса, как для женщин, так и для мужчин. Техника выполнения. Лягте животом на пол. Теперь приподнимите туловище, став на локти, при этом опираясь на носки ног. Ваше тело должно быть натянуто как струночка. В таком положении желательно продержаться 120 секунд. Сначала это упражнение кажется довольно простым, но постояв таким образом несколько первых секунд, вы поймете, что оно создает довольно большую нагрузку на мышцы пресса. В дальнейшем можете усложнить это упражнение для пресса живота, поднимая попеременно руки, как бы указывая куда-то вперед.

2. Следующее упражнение — боковая планка. Все аналогично обычной планке, только вы ложитесь на бок, и упираетесь в пол лишь одним локтем. Вторая рука должна спокойно лежать вдоль туловища. В таком положении продержитесь столько, сколько можете. Потом поменяйте сторону. Обязательно засекайте время, сколько вы продержались в боковой планке, чтобы в следующий раз продержаться такое же время, или желательно немного дольше. Выполнить 2 раза.

3. Чтобы сделать следующее эффективное упражнение для пресса живота, нужно лечь на пол, на спину, протянув руки параллельно туловищу, а ноги прямо. Затем одновременно приподнять и потянуть вверх ноги и руки, при этом поднимая плечи. Старайтесь, как бы, балансировать на пояснице. Упражнение довольно сложное, но оно стоит того, чтобы его освоить. Повторить 12 раз

4. Изначальная позиция, лежа на полу. Ноги вытянуты, руки параллельно туловищу. Ноги приподнять невысоко над полом, и зафиксировать на несколько секунд. Повторить 12 раз. Как разновидность этого упражнения для мышц живота — выполнение выполнять упражнение «ножницы», слегка скрещивая приподнятые прямые ноги.

5. Конечно же, классическое упражнение на пресс — лежа на спине, поднять ноги на уровень угла 80 градусов. При возможности, ноги можно положить на какое-то возвышение — диван, кресло, стул. Руки за голову. На выдохе приподнимаем корпус, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. На вдохе — опускаемся в изначальную позицию. Следите так же за тем, чтобы не прижимать руки к лицу и не тянуть голову к груди. Старайтесь просто смотреть вперед.

6. Одним из эффективных упражнений для пресса для девушек, являются наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение помогает формировать нам нашу талию. Берем легкие гантельки или бутылки с водой, за неимением последних. Становимся ровно, ноги как можно удобнее, руки — вдоль параллельно туловищу. Спокойно опускаем сначала одну руку с гантелькой вбок, максимально низко. Поднимаемся в исходное положение. Затем тоже, выполняем со следующей рукой. Упражнение стоит выполнять плавно, избегая резких движений. Обратите внимание, что гантели должны создавать лишь небольшую нагрузку, иначе есть возможность остаться совсем без талии, перекачав боковые мышцы.

7. Также, эффективным упражнением для пресса для девушек, является втягивание живота. Встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Сделать глубокий выдох, при этом максимально втянуть в себя живот. Застыньте в таком положении, досчитав до 22. Затем расслабьтесь. Сначала можете делать это упражнение по 12 раз, со временем стараясь довести это количество до 32.

8. Еще одно эффективное упражнение для брюшного пресса, несколько похожее на предыдущее – «танец живота». Выполняется оно очень просто – в положении стоя, вы поочередно, то втягиваете, то расслабляете живот, при этом напрягая мышцы пресса. Также, при этом, можно делать круговые движения нижней частью туловища. Постарайтесь выполнять это упражнение перед зеркалом – так вы сможете точно проконтролировать качество его выполнения.

В идеале, каждое упражнение для брюшного пресса, необходимо выполнять по несколько подходов. Но это вы должны контролировать сами, исходя из собственной физической подготовки. Если вы давно не занимались спортом, не перегружайте сильно свой организм. Но старайтесь с каждой новой тренировкой улучшить или хотя бы сохранить прежний результат. Не следует филонить и делать упражнения кое-как — вы только потеряете время, ничего не добившись. Не делайте между подходами больших перерывов, иначе ваши мышцы остынут, пульс снизится, и дальнейшее выполнение упражнений, будет уже не так эффективно. Отдыхать можете между упражнениями до 1 минуты.

Советы напоследок.

Для эффективности упражнений для брюшного пресса, необходимо соблюдать правильное дыхание. Выдох необходимо делать при выполнении нагрузки, вдох — при расслаблении мышцы. Например, при подъеме туловища в положении лежа необходимо выдохнуть, а когда отводите корпус обратно — вдохнуть. Если упражнения выполняются непрерывно в разные стороны — тогда в одну сторону вдыхаете, в другую выдыхаете. Дышать следует глубоко и равномерно. Это обеспечит вам необходимый приток кислорода, необходимый во время тренировки.
Помимо тренировок, старайтесь ходить в повседневной жизни с втянутым, чуть напряженным животом. Конечно, сначала это будет вызывать дискомфорт, но вскоре вы привыкнете, и это станет для вас нормой.

Не забывайте следить за своим питанием. Оно должно быть сбалансировано по жирам и углеводам. Изучите информацию по данному вопросу, составьте себе правильный рацион, и старайтесь его придерживаться. Также в борьбе за красивую талию вам поможет отказ от таких вредных привычек, как курение и употребление спиртного. Такой комплексный подход обязательно даст более эффективный результат.

Никогда не отчаивайтесь, верьте в себя, и тогда у вас все получится!

Последнее изменение Пятница, 09 Ноябрь 2012 16:12