Фитнес: как правильно подтягиваться

Подтягивание — одно из базовых упражнений. Оно развивает мышцы рук и спины. Сегодня во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для подтягивания. Для девушек, особенно в начале Вашей спортивной карьеры, он, возможно, и подходит.

Но для достижения результатов все-таки нужен турник и правильная техника.

Крепкий пресс

Вот Вы уже удивляетесь — как же может крепкий пресс помочь в выполнении подтягиваний? Секрет прост. Если у Вас хорошо прокачанный пресс, то его мышцы поддерживают ноги во время подтягиваний. Пресс как бы объединяет ноги и туловище в единую конструкцию.

Если же Вы — любитель пончиков и пива, и мышцы пресса а Вас атрофированы, то ноги будут болтаться и только придавать тяжести при подъеме тела.

Займитесь прессом, качайте его регулярно, и вы быстро почувствуете, что подтягивания даются гораздо легче.

Позвоночник и шея

Самая распространенная ошибка новичков в этом упражнении — вытягивание подбородка, чтобы скорее коснуться им перекладины. Посмотрите на себя в зеркало при выполнении подтягиваний — если Вы тянетесь подбородком, то срочно меняйте технику.

Начнем с того, что подбородок никак не поможет подтянуться и ускорить прогресс. Помните о том, что главный отдел при работе на турнике — Ваша спина. Причем она начинает прорабатываться активно только при достаточной амплитуде упражнения. Если же Вы стараетесь коснуться перекладины подбородком, то амплитуда укорачивается.

И еще — Вы сильно рискуете получить травму позвоночника (его шейного отдела). Дело в том, что при поднятой голове напрягаются не только ненужные мышцы, но Вы подвергаете сильной нагрузке диски между позвонками (межпозвоночные диски). Смотреть при подтягиваниях надо строго прямо, перед собой, и Ваша шея будет Вам благодарна.

Сводите лопатки

Приучите себя делать это движение — сведение лопаток — перед подтягиванием, когда Вы еще свободно висите на турнике. Это позволит по максимуму использовать силу широчайших мышц спины и защитит верх спины от резких ненужных сокращений.

Если вы будете округлять спину, а локти прижимать к корпусу, то нагрузка пойдет на бицепс, а это Вам совершенно не нужно.

Теорию подтягиваний знать, конечно, надо. Однако без регулярных тренировок Ваши знания так и останутся невостребованными. Тренироваться надо регулярно, постоянно контролируя шею, лопатки и мышцы пресса, и прогресс Вам обеспечен!