В огромном изобилии программ для снижения веса иногда сложно разобраться, именно поэтому каждому курсу принято присваивать свое название. Под достаточно необычной формулировкой можно встретить одну из эффективных систем регулирования веса, а именно диета «Три кулака». Уникальность программы не только в том, что с помощью нее можно достигать хороших результатов по снижению массы, но и также увеличить вес, если в этом есть необходимость или надолго закрепить полученные формы.
Принцип диеты и как все работает
Большинство диет основаны на подсчете калорий и жестких ограничениях в еде, что в некоторой степени и отличает программу «Три кулака» от других. Разработчики акцентировали внимание на порции, которые не должны превышать 3 кулаков худеющего человека и перечень определенных продуктов. Они являются достаточно разнообразными, чтобы в период корректировки веса не было физического и эмоционального дискомфорта. Для удобства составления ежедневного рациона предусмотрена специальная таблица, где все продукты классифицируются на:
- Белки. Под эту категорию подходит рыба, нежирное мясо, молочные продукты, протеиновые порошки, соя, яйца, морепродукты;
- Сложные углеводы. В этой группе разрешены бобовые, изделия из твердых сортов злаковых, каши;
- Овощи-салаты. Список достаточно большой и включает: различную зелень, салаты, помидоры, капусту, перец, кабачки, лук, фасоль, морковь, редис и так далее. С более точным разрешенным списком можно ознакомиться в таблице;
- Фрукты-ягоды. Полакомиться разнообразными фруктами также есть возможность при этой диете. Допускаются цитрусовые, яблоки, груши, киви, гранат, а также большое количество ягод.
Последовательность перечисления позиций также имеет смысл, чем выше расположен тот или иной ингредиент в таблице, тем более предпочтителен он для частого использования. Таблица очень удобна в использовании, но только комбинировать каждые ингредиенты в блюда с размером в кулак недостаточно, нужна специальная система и она заключается в соответствующих правилах. Какими они будут, зависит от поставленных целей, ведь с помощью этой системы можно добиться похудения, зафиксировать вес или немного пополнеть.
Чтобы достигать именно запланированные результаты, практикуется чередование дней. Присутствуют разгрузочные сутки или «зигзаг-минус», когда минимизируется потребление пищи и в рационе, низкокалорийные, а также «зигзаг-плюс» — день, в который можно себя побаловать себя преимущественно вкусным, чем полезным блюдом. Также есть поддерживающий день, который является средним между низкокалорийным и разгрузочным типом питания.
С первого взгляда кажется, что для похудения по этой программе нужна особая внимательность, чтобы не запутаться, но это совсем не так. В помощь есть уже готовые меню на неделю, 10 дней, а также более продолжительный период. Также благодаря таблице можно легко составить вкусный и полезный рацион.
Положительные особенности диеты 3 кулака
Выбирая именно эту программу для похудения, появляется возможность контролировать свой вес без ущерба общему здоровью, в том числе психологическому состоянию. Это очень важно, так как после жестких диет, которые основываются больше на жестком голодании, часто случаются срывы с перееданием. Также имеет место защитные функции организма, характеризующие процессом накапливания жировых тканей после изнурительного голодания. Кроме этого диета позволяет достигать следующие результаты:
- Питание считается сбалансированным и в период корректировки веса организм получает все жизненно необходимые вещества, что не всегда достигается в других системах снижения веса;
- Есть возможность организовывать рацион согласно индивидуальным вкусовым предпочтениям, в том числе есть вариант, адаптированный для вегетарианцев;
- Можно не только использовать программу для похудения, но и составить меню для увеличения веса, что также бывает актуально, а также для фиксации полученного результата;
- Доступность. Это касается не только самого принципа употребления пищи и ее подбора, но и доступности продуктов. Найти и приобрести их не составит труда и не требует серьезных материальных вложений, а уже разделить порции согласно размеров собственных кулаков, также не является сложным.
В зависимости от того, применяется ли система только для похудения или удержания веса, будет отличаться очередность дней и основное меню. Многое зависит от дисциплинированности. Так как следует четко соблюдать все правила и рекомендации. Обязательны физические нагрузки и, по мнению специалистов немаловажным является хорошее настроение и позитивный настрой. Порции не должны превышаться, питание дробное.
Как выглядит неделя похудения по диете по программе «Три кулака»
Так как большинство людей посещает мысль о похудении, то для примера будет рассмотрен принцип именно снижения веса. Суть заключается в организации трех основных приемов пищи и двух дополнительных. Кроме этого специалистами было замечено, что организм способен адаптироваться к определенному рациону питания, что приводит к прекращению процесса снижения веса. Именно поэтому для результативного похудения следует чередовать различные дни. Для понимания всей схемы можно ознакомиться со следующим меню:
- 1-й день. Начало диеты лучше начинать с разгрузочного дня или «зигзаг-минус». В первые сутки на завтрак допускается съесть вареное яйцо, пару порций овощей, луче свежих. На второй завтрак нужно подготовить 2 кулака фруктов, порция кисломолочного продукта. Обед будет состоять из рыбного блюда, на гарнир – овощи, а полдник станет повторение второго завтрака. На ужин рыба без гарнира, 2 кулака овощей;
- 2-й день или низкокалорийный. На завтрак – порция курицы, овощи, чуть позднее (второй завтрак) съедается три кулака ягод или фруктов, обед – рыба или морепродукты и овощной гарнир, полдник – 3 кулака фруктов, а на ужин индейка и овощи;
- 3-й день или низкокалорийный. День начинается с отварного яйца, двух порций овощей, дальше употребляется 3 ягодных или фруктовых кулака, на обед овощной гарнир и рыба, полдник – только фрукты (3 порции), а на ужин соевое мясо и овощи;
- 4-й день или низкокалорийный. На завтрак тофу и овощи, далее фруктовая трапеза, на обед съедается рыба с овощами, фруктовый полдник, а на ужин морепродукты с овощным гарниром;
- 5-й день или поддерживающий. За прошедшие дни процесс похудения уже запустился и организму необходим небольшой перестрой рациона. Это можно сделать на пятый день. Завтрак можно начать с порции курицы, бобовых овощей, а на второй завтрак съесть три кулака фруктов, обед будет достаточно сытным и может состоять из мяса, грибов и порции каши, на полдник – фрукты или ягоды, а к ужину можно приготовить рыбу и овощной гарнир;
- 6-й день или сутки, когда можно немного расслабиться («зигзаг-плюс»). Позавтракать можно одним яйцом, порцией каши и овощей, а на вторую утреннюю трапезу съесть 3 кулака ягод. На обед приготовить мясо, злаки и овощной салат, а на полдник – только фрукты. За ужином можно немного расслабиться и кроме порции рыбы и овощей, позволить кусочек тортики или что-нибудь сладкого;
- 7-й день или аналогия 5-го. Он может полностью повторяться или вноситься изменения, но, не отходя от основных правил.
Совместно с основными требованиями не нужно забывать о достаточном питьевом режиме, ограничениях в соленом, в полном исключении алкоголя, газированных напитков и других всем известных вредных напитков. Салаты можно готовить с небольшим количеством масла, два раза в неделю можно по ложке сметаны, которая также подойдет для заправки.
В зависимости от целей и насколько намечается сбросить вес, варьируется продолжительность такого похудения. В свободном доступе уже готовое меню, а также блюда, адаптированные под требования программы.
Если планируется только похудеть, то когда достигнуты результаты, рекомендованная другая часть системы, помогающая удержать вес. В ней уже немного увеличивается периодичность употребления белков, в том числе мяса. Если в период похудения разрешалось не чаще двух раз в неделю, то для удержания веса можно включать в меню такие блюда чаще. Для тех, кому нужно пополнеть, меню уже составляется с учетом наибольшего количества ингредиентов, способствующих накоплению жировых тканей и для этого также нужно определенная система.
Так как методика предполагает большое количество фруктов, овощей, то лучше ее начинать (в целях похудения) в сезон натуральных продуктов, а в дальнейшем уже придерживаться правильному и здоровому питанию. Не нужно забывать о достаточных физических нагрузках, а также предварительной консультации со специалистом при наличии серьезных заболеваний, хронических дисфункций организма, в том числе ЖКТ.