Эта диетическая система является скорее специальным рационом питания. Она должна стать привычкой навсегда, а не временным явлением в жизни. В ее основу входят блюда из испанской, итальянской и других кухонь средиземноморских стран. Многие блюда кухонь этих стран, традиционные для их населения, составляют систему здорового питания, А это позволяет не набирать лишний вес и страдать ожирением. Питаясь блюдами, приготовленными по рецептам этой программы, можно сохранить здоровье и красоту тела и жить долгие годы. Исследования диетологов подтверждают это.
Немного истории
Определение «средиземноморская диета» появилось в 20-м веке, введенное Маргарет и Анселом Кис. Это произошло примерно в конце 45 года. Они провели исследование образа питания народов этих стран и построили диетическую систему, которая сейчас является одной из самых популярных. А в 1953 году вышла в свет книга «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение», где ученые объясняют связь между режимом питания народов в этом регионе и их здоровьем, приводят рецепты многих блюд кухни народов средиземноморья.
В конце 2013 года ЮНЕСКО решило средиземноморскую систему питания признать культурным наследием стран Средиземноморья, помогающим жить активно и не страдать ожирением.
Чем отличается от других диет
Традиционным для кухонь этих народов является использование сезонных овощей, зелени и пр. Обязательным в рецептах блюд этих народов является постоянное использование масла оливы.
Каковы ее основные составляющие? Самой главной средиземноморская диета считает элементарность рецептов блюд. Именно простота приготовления блюд делает ее популярной. Овощные составляющие средиземноморской диеты предлагает употреблять сырыми, а рыбку запекать, не панируя. Такая программа питания среди обитателей Средиземноморского региона, нередко называется диетой Афродиты.
Мясо в этих странах используется умеренно, со сдержанной регулярностью. А свинина вообще крайне редко в рационах этих народов. Зато рыбные блюда и продукты моря здесь весьма распространены. А это полный набор полиненасыщенных жирных кислот.
Из молочной продукции популярностью пользуются натуральные кисломолочные продукты, сыры, творог. Просто молоко употребляется крайне редко.
Из алкогольных напитков очень умеренно употребляется красное вино, а сладости и конфеты употребляется очень мало.
Правила диеты
Средиземноморская диета для похудения является отличным вариантом желающим похудеть. Но она не подходит тем, кто мечтает получить нужные результаты быстро, за неделю-другую. Средиземноморская система питания относится к тем диетам, с которыми придется жить все оставшиеся годы, и дает медленный эффект.
В целом главные принципы данной диеты выглядят так:
- ежедневно в пищу должны включаться сезонные овощные продукты и фрукты, а они в этих странах есть почти весь год;
- ограниченно употребляются се сорта картофеля и те растительные продукты, которые содержат много фруктозы и мало клетчатки;
- из молочных продуктов употребляются кефир, йогурты и сыр;
- в меню обязательны зелень, чеснок, лук и пряности;
- заправляются блюда обычно маслом оливы, но допустимо использование и других растительных жиров;
- в ежедневное меню присутствуют морепродукты и свежая рыба;
- небольшими порциями не чаще 4-х раз в неделю используется белое мясо, а красное не чаще раза в течение недели;
- яйца используются только куриные и не больше 1-го в сутки;
- макароны разрешены только из твердой пшеницы; в ежедневное меню присутствуют морепродукты и свежая рыба;
- бобы, рис (лучше всего коричневый), перловая и гречневая крупы допустимо использовать цельнозерновые;
- воды необходимо пить примерно полтора литра в сутки;
- к блюдам разрешено подавать красное вино, но не более 2-3 бокалов в день;
- орехи с сухофруктами и семечки можно употреблять не чаще раза в 7 дней;
- необходимо отказаться от соли и ароматических приправ, лучше ввести в меню травы-пряности и специи из натуральных продуктов;
- запрещено употреблять сало, сладости, и сдобу, а также конфеты и мороженое.
Предельные объемы порций:
Теперь о величине порций, которые нужно употреблять при такой системе питания:
- свежих овощей — около 100 г;
- обработанных овощей — полстакана;
- макаронов или каш — полстакана;
- бобов — не более стакана;
- молочное — также около стакана;
- картофель — полстакана;
- фрукты — не более одного;
- орехи — полстакана;
- мясные или рыбные продукты — не более 100 г.
Режим диетического питания
Система подразумевает пятиразовый режим питания. Причем углеводная пища употребляется до обеда, а белковая – в обед и после него. Результаты исследований подтверждают полезность этого режима.
Как правило, местное население на первую утреннюю трапезу употребляет злаки с овощными блюдами, а на вторую — что-либо из кисломолочного или фрукты. Во время обеденной трапезы подаются макароны, рисовые блюда, супы из овощных продуктов, салаты, нежирная рыба с белым мясом. Во время полдника и вечерней трапезы допустимы запеканки из овощных или фруктовых ингредиентов, сыр, продукты моря. Рецепты блюд из этих продуктов очень распространены в Европе.
Полезные стороны диетических продуктов
Если бегло просмотреть на перечень продуктов, составляющих основу меню данной диеты, можно сразу увидеть, что она представляет собой здоровый рацион. Потому случаи ожирения в этих странах довольно редкие. И как следствие этого болезни избыточной массы – диабет, гипертонические приступы, сердечные и сосудистые патологии – тоже редки здесь. И это просто здорово, ведь можно жить, не боясь получить расстройства работы ЖКТ.
Все продукты, которые составляют рецепты блюд из меню, содержат множество ценных микроэлементов. Они помогают насытить организм всем необходимым.
Использовать диетологи рекомендуют только сезонные продукты с огорода и сада, которые выращивают естественным путем. В них сохраняется максимум ценных элементов и активных антиоксидантов, которые замедляют старение организма.
Полезно применять в рецептах блюд масло оливок. Оно благотворно влияет на сосуды и работу сердца, препятствует появлению тромбов, снижая процент содержания холестерина. Масло можно заменять нерафинированным растительным маслом.
Сорта мяса без жирных прослоек поставляют в организм необходимые белки, которые здорово поддерживают гемоглобин и участвуют в кровообразовании. Это наиболее легкие виды белков, с малым количеством жиров и без углеводов.
Молочные продукты, богатые кальцием, укрепляющим костные ткани, делающим волосы здоровыми, а зубы крепкими. Молочная же кислота очищает ЖКТ от инфекций.
Красное вино укрепляет сердце, усиливает иммунную систему, угнетает ткани раковых клеток. Потому сравнительно малое его количество очень полезно для организма. Исследования медиков этот факт подтверждают.
Не стоит забывать и о зерновых продуктах, поскольку они составляют основу меню средиземноморских народов. Эти продукты содержат сложные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии организму. Необработанные крупы, к тому же, и макаронные изделия из твердых сортов ржи и пшеницы относятся к важнейшим поставщикам клетчатки, обеспечивающей бесперебойную работу пищеварительного тракта.
Меню
Составляя меню на неделю, важно поддерживать правильный баланс. Должен соблюдаться следующий процентный состав основных составляющих продуктов, без которых жить человек не может: углеводов в рационе должно быть 50%, жиров – 30%, а белков около 20%. Для ежедневного меню необходимо употребление продуктов, которые содержат также крахмал, витамины группы В и С, а также фосфор.
Средиземноморская диета меню имеет разные. Их можно составлять на каждую неделю и самостоятельно. Главное учитывать все правила и нюансы программы. И тогда все будет просто здорово.
Например, средиземноморская диета меню предлагает на неделю:
|
В течение первого и шестого дней |
|
| На завтрак: | лучше всего подойдет овсянка, приготовленная с фруктами. |
| Перекус: | можно съесть йогурт, положив в него мелко нарезанный банан. |
| На обед: | рекомендуется приготовить в духовом шкафу овощи. |
| Полдник: | салат из апельсина и киви и немного сока лимона. |
| На ужин: | модно съесть томаты и сыр сорта моцарелла. |
|
В течение второго дня |
|
| На завтрак: | ломтик хлеба, и пара небольших томатов. |
| Перекус: | ломтик хлеба и кусочек сыра, желательно сорта моцарелла, а также половинка томата. |
| На обед: | мясо молодого барашка, приготовленного на гриле, овощи и рис. |
| Полдник: | фрукты с йогуртом. |
| На ужин: | отведать плоды папайи, сыр и орехи. А при желании допустимо к сыру ломтик хлеба. Если папайи нет, можно ее заменить на другой фрукт. |
|
В течение третьего дня |
|
| На завтрак: | свежие фрукты и чай. |
| Перекус: | можно сэндвич с ветчиной, кусочек диетического хлебца с небольшим количеством сливочного масла низкокалорийных сортов. |
| На обед: | приготовить рагу из овощей и сыр. |
| Полдник: | выпить овощной напиток с медом (из моркови или артишока) или лимонный сок. |
| На ужин: | тостик с сыром, а также креветки. |
|
В течение четвертого и седьмого дней |
|
| На завтрак: | отведать бутерброд с ветчиной, йогурт или сок лимона и перчик, стаканчик сока из томатов. |
| Перекус: | кусочек сладкого сыра и кусочек ананаса. |
| На обед: | приготовить курицу или небольшой кусочек ягненка. В качестве гарнира рекомендуется макароны, цуккини и помидоры. |
| Полдник: | бутерброд с мясом, листочек салата, сладкий перец. |
| На ужин: | салат из томата, редиски, лука и болгарского перцем, кусочек хлебца. Салат рекомендуется заправить маслом оливы и винным уксусом. |
|
В течение пятого дня |
|
| На завтрак: | сэндвич с сыром, стаканом сока моркови и чайной ложкой пророщенной пшеницей. |
| Перекус: | салат с томатами и сыром. |
| На обед: | можно приготовить лосось со сметанным соусом, зеленью и горстью неочищенного риса. |
| Полдник: | салат из фруктов, например, из апельсина, винограда и киви. Заправить соком лимона. |
| На ужин: | можно приготовить суп с томатами, обжаренный хлеб. |
Чем заменить отсутствие продуктов в условиях России?
Основным минусом средиземноморской диеты в условиях России является стоимость. Многие продукты, которые включены в рецепты, в России очень дороги или вообще отсутствуют. Но меню можно приспособить к более северным условиям. Какие же продукты можно заменить?
Оливковое масло можно заменить на растительное. Без этого масла вполне можно жить и соблюдать диету. Тем более, что масло оливки нельзя использовать для термической обработки продуктов. Растительное масло даже полезнее оливкового. В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В семечках подсолнечника много витамина F, который используется для профилактики атеросклероза. И жирных поликислот в нем раз в семь больше, чем в оливковом.
Красная рыба рекомендуется в рационе, потому что в мясе этой рыбы содержатся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и -6. Но эти кислоты в достатке можно найти в льняных семенах, цветной капусте и орехах, а также в таких сортах рыбы, как скумбрия м сельдь.
Медленные углеводы не обязательно искать в дорогих видах круп. Достаточно взять гречку, пшеничную крупу, овсянку или перловку.
Из молочных продуктов жители Средиземноморья предпочитают кисломолочные, потому как там климат более жаркий и молоко быстро прокисает. Жители же северных регионов могут смело есть и творог и пить молоко. Также разрешается употреблять твердые сорта сыра. Но не стоит забывать, что в таких видах сыра много соли и жира.
Примерное меню для российских условий
Самым здоровым и правильным рационом является именно средиземноморский вариант. Но не нужно приходить в отчаяние, если не получается жить, соблюдая ее в точности по причине отсутствия денег или нужных ингредиентов. Вот, например, меню на два дня для россиян.
|
В течение первого дня |
|
| На завтрак: | овсянку с местными фруктами. А подслащивать при желании можно медом. Только мед добавляется к остывшую овсянку. |
| Перекус: | все составляющие можно легко найти и в России. Виды диетических йогуртов и бананы стоят недорого и потому доступны. |
| На обед: | уха или суп из овощей, салат с подсолнечным маслом или сметаной. Можно использовать для заправки салата и кефир или простоквашу с горчицей. |
| Полдник: | найти замену заморским фруктам совсем нетрудно. |
| На ужин: | подойдет запеченная скумбрия с овощами и тушеной фасолью. |
|
В течение второго дня |
|
| На завтрак: | можно использовать пшеничную или пшенную кашу, сваренные на воде, с запеченными кусочками тыквы и с яблоком. |
| Перекус: | допустимо есть салат из тех же томатов, но местных сортов. |
| На обед: | подойдет кусочек курятины вместо ягненка и салат из овощей с семечками тыквы или суп-пюре. |
| Полдник: | допускается есть любые местные фрукты. |
| На ужин: | можно употребить тушеное куриное мясо. В качестве гарнира можно есть овощное рагу. Можно заменить мясной на творожную массу с кефиром. |
Эффективность
Диета относится к самым результативным среди щадящих. При минимальных ограничениях в еде она дает возможность не только похудеть, а и омолодить организм. За семь дней, соблюдая эту программу, можно сбросить 2-3 кг, улучшив свое состояние.
Диетическая программа и занятия спортом
Эту диету многие диетологи рекомендуют для оздоровления организма вместе с отказом от курения и занятиями спортом для желающих оздоровиться. Такой комплекс позволяет снизить массу тела и очистить организм от вредных веществ. При такой системе можно жить, сохраняя здоровье на долгие годы.
Использование средиземноморской диеты в комплексе с занятиями спортом или на тренажерах, отдаляет от угрозы инфаркта и способствует укреплению сосудов.
В силу щадящего эффекта системы эта диета почти не имеет противопоказаний. Особенно полезна она диабетикам.