Правильное питание для похудения

Совсем недавно ученые предлагали для нас пирамиду правильного питания в виде пирамиды с основанием злаками и далее по ступенькам вверх — овощи и фрукты, затем молочные продукты, нежирные мясо, рыба и на самой верхней ступени-сладости. При всем этом точное количество того или иного продукта предлагалось ежедневно. Но уже с 2005 года диетологи изменили свое мнение и отменили многие строгие рекомендации.

Рацион нужно составлять, исходя из личных предпочтений и потребностей организма. Но основные правила сбалансированного питания должны учитывать все.

1. Соблюдайте баланс. Главное правило заключается в том, что соотношение в ежедневном меню белков, жиров и углеводов должно соответствовать 1:1:4. Для того, чтобы проверить баланс, можно мысленно разделить содержимое порции еды на три части, где углеводы должны занять две трети, а остальное белки и жиры. Ведь из углеводов организм получает почти шестьдесят процентов энергии, поэтому они и должны составлять основную часть. Но, это не должны быть углеводы из хлеба и сдобы, а, желательно, чтобы это были сложные углеводы и полезные: бурый рис, гречка, ржаной хлеб и др.

2. Клетчатки должно быть больше. Все продукты растительного происхождения и так же отруби содержат много клетчатки. Их можно использовать как отдельное самостоятельное блюдо, а можно готовить салаты или супчик. На самом деле клетчатка – это не перевариваемые пищевые волокна, на первый взгляд кажущиеся вообще не очень съедобным: листья капусты, кожура от бобовых и овощей, сухофрукты и семена. Клетчатка необходима для процесса правильного пищеварения и для очищения организма. В день организм должен получать около 35 клетчатки. Это довольно много. Например, в ста граммах отварного бурого риса клетчатки содержится около двух грамм.

3. Распределение калорий. Если у вас трехразовое питание, то по калорийности завтрак должен составить 30% от дневного рациона, обед-50% , а ужин соответственно составляет 20%. Рекомендуется делить дневную норму на перекусы, полдник и второй завтрак. Чем такое дробное питание лучше? Правильное питание – это не диета, требующая особых усилий и позволяющая испытывать голод. При большом промежутке времени без приема пищи усиливается аппетит и тогда можно скушать больше, чем требуется для организма. Если применять дробное питание и кушать маленькие порции каждые три часа, то аппетит не будет повышаться, и вы не будете переедать.

4. Больше жидкости. При желании сбросить лишний вес, вода должна быть одним из основных жиросжигателей. Вода влияет на обмен веществ. При небольшом потреблении жидкости организм начинает замедлять процессы метаболизма, и времени на сжигание калорий уходит на много больше. Каждое утро нужно начинать со стакана воды и носить собой бутылочку с чистой водой. Запас воды должен быть в холодильнике и машине. Пейте больше, если не сильно хочется пить, то делайте пару глотков через некоторые промежутки времени.

5. Меньше сахара. Чрезмерное употребление сахара может привести к лишнему весу, испортить зубы и цвет кожи, и, даже ,вызвать чувство вины (“ О нет, я снова скушала конфету! Разве так можно? ”). Сладости следует заменить сухофруктами или же свежими фруктами. Выпечку можно готовить из овсяных хлопьев, добавляя мед и ягоды, и лишите уже, наконец- то себя десертов, хоть вы и считаете, что заслуживаете их. Если у вас выработалась психологическая привязанность к сладкому, то выберите для себя другое удовольствие.

6. Меньше соли. Соль называют “белой смертью”, так как перебор в организме натрия вызывает повышение давления, которое в будущем может стать причиной гипертонии. Замените соль специями. Не употребляйте чипсы и орешки, они содержат много соли. Обычную соль нужно поменять на йодированную, и старайтесь не досаливать еду. Вкус блюда и так замечательный. Соль просто притупляет вкусовые рецепторы. Отказавшись от соли, через какое-то время вы сможете испытать новые вкусы от уже привычных блюд.

7. Жир по минимуму. Некоторые диетологи считают, что жиры можно вообще исключить из рациона, но это не так. Вообще рекомендуется натощак употребить ложечку масла — льняного или оливкового. Жиры способствуют усвоению организмом витаминов и жирных кислот, необходимых для строительства клеток. Но, не нужно увлекаться, чтобы процент жира не превысил допустимые значения. Поэтому не жарьте еду на масле, выбирайте молочные продукты с небольшой жирностью и нежирное мясо. От различных полуфабрикатов нужно отказаться полностью.

8. Большое количество фруктов и овощей. Они должны быть всегда на виду в красивой вазочке. Добавляйте их в каши, запеканки и другие блюда, берите всегда с собой. Разнообразьте привычные блюда добавлением фруктов и овощей. Курица с манго-вы удивите подруг, а свинина с яблоками — идеальный вариант семейного ужина.

9.Нет-алкоголю. Сведите употребление до минимума. Алкоголь очень вреден для организма. Кроме этого в алкогольных напитках содержится много калорий, что отрицательно сказывается на состоянии фигуры.

10.Разнообразное питание. Пюре из картошки — это не единственный и, тем более, не самый полезный гарнир. Макароны и рис — тоже не выход. Разнообразьте меню бобовыми, овощами, приготовленными на пару, и не бойтесь экспериментировать.

Кушнир Лариса Ивановна