Далеко не каждый человек может выдержать строгую диету хотя бы пару недель, чтобы сбросить несколько лишних кило. К тому же, чтобы с таким трудом сброшенные килограммы не вернулись обратно, следует ограничивать себя в питании и в своих вкусовых пристрастиях всю оставшуюся жизнь, а не одну неделю или две.
Диетологами разработано огромное число диет, направленных на снижение лишнего веса – это и строгие монодиеты, и жесткие диеты с очень ограниченным рационом, и специальное питание. Если вы не чувствуете в себе сил выдержать строгую диету, попробуйте один из щадящих методов – дробное питание для похудения. Основная идея диеты в том, что дробное питание разгоняет обмен веществ, так как уменьшаются интервалы между трапезами, а кушать можно только определенные продукты. Человек, сидя на этой диете, просто не успевает как следует проголодаться, и, как следствие, постоянно кушая маленькими порциями, привыкает уже за неделю к меньшим объемам пищи и начинает худеть.
Что такое дробная программа?
Суть методики заключается в частых приемах пищи – в день вы должны кушать не менее 6 раз. При этом суточная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал. Диетологи рекомендуют делать перерывы между трапезами не более трех часов. Вы должны так распланировать свой день – первый завтрак, второй завтрак, обед, обязательно полдник, ужин и, конечно же, небольшой перекус за час до сна. Причем второй завтрак и полдник должны быть, скорее, перекусами. Также желательно отказаться и от ночного перекуса перед сном, если вы сможете.
Плюсы дробного питания
- На дробной диете вам не придется мучиться от голода, ведь частые приемы пищи позволят вам чувствовать себя сытой. При этом калорийность суточного меню понижается за счет низкокалорийных продуктов в диете. Секрет диеты в том, что при частых приемах пищи в нашем организме не начинает вырабатываться гормон, разжигающий аппетит. Если вы будете делать перерывы между трапезами более трех часов, то вы неминуемо будете чувствовать голод. При обычном распорядке дня завтрак-обед-ужин человек съедает намного больше, чем при дробном питании. Если вы будете кушать только три раза в день, то, в конечном итоге, съедите намного больше, что будет способствовать накоплению жиров, повышению уровня сахара, перегрузке пищеварительного тракта.
- Дробное питание для похудения позволяет избежать чувства усталости, как это происходит на многих строгих диетах, а также сонливости. Вы, наверняка, замечали, что после плотного ужина тянет в сон, понижается работоспособность. Так происходит из-за того, что кровь приливает к желудку, и уходит из мозга, сердца, мышц. При дробной диете вы не будете чувствовать вялости после еды, так как ваш желудок не будет сильно перегружаться. Человек на дробной диете чувствует себя бодрым и полным сил.
При дробном питании в значительной степени улучшается обмен веществ, что также помогает похудению. Дробная диета позволяет снизить калорийность рациона без чувства голода, нормализовать работу ЖКТ благодаря частым и небольшим приемам пищи. На дробной диете есть постоянная энергетическая подпитка организма.
Минусы дробного питания
Единственный минус дробной диеты, как отмечают многие женщины – это необходимость часто кушать, что далеко не всегда возможно. Сложно представить перекусы каждые два-три часа во время рабочего дня, а также пакеты с едой, которые придется носить с собой. Но выход есть – лучше всего начать худеть на дробной диете во время отпуска. К тому же нужна таблица калорийности продуктов, ведь суточный рацион не должен превышать 1600 ккал.
Что надо исключить из рациона
Слишком строгих ограничений в меню нет – дробная методика похудения разрешает к употреблению многие продукты. Но, все же, свои запреты и табу в меню есть, а именно:
- Исключите из рациона всевозможные сухарики, чипсы, орешки и семечки.
- Откажитесь от пищи быстрого приготовления. Не надо кушать фаст-фуд, пирожки, хот-доги.
- Все жирное и жареное придется на время диеты строго исключить. Особенно это касается жирного, жареного мяса. Можно кушать только птицу, рыбу и постную говядину, кролика.
- Различные трансжиры и продукты, их содержащие, придется исключить, как и маргарин.
- Полностью откажитесь на время диеты от сахара и всяческих сладостей. Заменить сахар дробная диета разрешает сухофруктами.
- Откажитесь от картофеля, особенно жареного и макарон. Нельзя на диете кушать продукты с белой мукой, так как эти продукты являются источником появления лишнего жира на талии.
- Используйте на диете морскую соль. Но лучше всего вообще обходится на диете без соли.
Разрешенные продукты
Дробное питание для похудения дает действительно положительные результаты, но только в том случае, если вы будете кушать «правильные» для правильного похудения продукты. На ваш завтрак у вас должны быть только продукты со сложными углеводами в составе. К таким сложным углеводам относятся каши цельнозерновые – гречка, овсяная крупа, рис, перловка, кукуруза и пшено. Обязательно на первую трапезу у вас должен быть хлеб только грубого помола, а также сырые овощи и фрукты. Эти продукты дают сытость и энергию организму.
На обед и ужин на столе обязательно должны быть клетчатка. А также белок. Клетчатку можно получить из овощей и фруктов, а белок дадут мясо и яйца, рыба. Старайтесь употребление клетчатки и белка не совмещать с продуктами, в составе которых есть крахмал. Не стоит за обедом и ужином есть фасоль, макароны, крупы, выпечку. Диетические блюда на свой ужин надо готовить только по низкокалорийным рецептам.
Из чего же должны состоять перекусы между трапезами? Отдавайте предпочтение на перекусах легким продуктам, фруктовым или же овощным салатикам, сухофруктам. Можно на перекус съесть домашний йогурт, нежирный творог, порцию мюсли, хлеб с отрубями. Количество съедаемой вами еды во время каждого перекуса должно просто помещаться у вас в ладони.
В вашем меню для здорового похудения обязательно должны быть и растительные жиры, без которых организм не может слаженно работать. Полезными веществами богато оливковое масло, а также кукурузное, подсолнечное. Обязательно надо есть авокадо.
Из животных жиров на время программы в рационе можно оставить лишь только высококачественное коровье масло. Сливочного масла в день разрешается съедать не более 30 гр.
Помните на диете и о питьевом режиме. Без воды наш организм не может жить, а потому вы должны много пить простой, чистой воды. Как только вы будете испытывать жажду, вы должны напиться простой воды. Также из питья разрешены компоты без сахара, фруктовые и овощные свежеотжатые соки, зеленый чай, фиточаи. Разрешает дробная диета и некрепкий кофе, но только без сахара. Чай разрешено пить с медом.
Размер порций
Чтобы чувствовать себя сытой, организму на самом деле требуется совсем небольшая порция пищи, равная одному стакану по объему. Каждые три часа вы должны съесть один стакан пищи. Диетологи советуют своим пациентам схитрить, и отказаться от привычных вам тарелок. Через неделю -другую вы привыкнете. Замените обычные суповые тарелки небольшими пиалами и блюдцами. Столовые ложки замените десертными ложками и чайными. Это будет помогать не просто обмануть мозг, но и более тщательно пережевывать пищу. Хорошо пережеванная пища – это максимум усвоенных организмом полезных веществ.
Меню на 3 дня
Дробное питание достаточно легко соблюдается, особенно первую неделю. Придерживаться диеты просто и это не должно вызывать у вас трудностей, ведь питание достаточно сытное, а список разрешенных продуктов достаточно велик. Употребляйте свои любимые продукты, готовьте вкусные диетические блюда по разнообразнейшим рецептам и худейте! В качестве наглядного примера можно привести такое меню на три дня:
|
Меню первого дня. |
|
| На завтрак: | Съешьте порцию овсянки с изюмом на воде и без соли. На завтрак можно съесть любой фрукт, небольшой тост с ломтиком нежирного сыра, выпить чай или даже кофе. |
| Перекус: | Он может состоять из небольшой пиалы нежирного творога, одного небольшого банана. |
| На обед: | Отварная курица, салатик из сырых овощей, свежеотжатый фруктовый сок. |
| Полдник: | Можно съесть обезжиренный йогурт, маленький ломтик хлеба из цельного зерна. |
| На ужин: | Разрешается винегрет, кусочек консервированного тунца, пиала малины или клубники, чай. |
| На второй ужин: | Стакан кефирчика. |
|
Меню второго дня. |
|
| На завтрак: | Можно съесть пиалу отварного дикого риса, кусочек запеченной в фольге постной рыбы, 3 сливы, выпить кофе без сахара. |
| Перекус: | Диета разрешает съесть банан. |
| На обед: | Можно съесть овощное рагу с растительным маслом, омлет на пару из двух яиц и молока, выпить овощной сок. |
| На полдник: | Съесть 2 небольших тоста с творогом, кусок черного шоколада, выпить зеленый или травяной чай с медом. |
| На ужин: | Съесть салат из огурцов под оливковым маслом, один сладкий перец, кусочек сваренной телятины, выпить чашку фиточая. |
| Перед сном: | Можно перекусить одним большим яблоком. |
|
Меню третьего дня. |
|
| На завтрак: | Можно съесть пиалу гречневой каши на воде с грибами, три больших абрикоса, небольшой тост и мед, выпить кофе. |
| Перекус: | Разрешается выпить чашку йогурта и съесть два галетных печенья. |
| На обед: | Съесть два вареных вкрутую яйца, кусочек рыбы, тушеные овощи и выпить сок. |
| Полдник: | Можно съесть обезжиренный йогурт, маленький ломтик хлеба из цельного зерна. |
| На ужин: | Разрешается съесть отварную куриную грудку, порцию тушеной спаржи, пиалу любых ягод, выпить зеленый чай. |
| Перед сном: | Можно выпить чашку ряженки. |
Как видите, питание достаточно сытное, и продержаться на нем неделю или несколько недель очень просто. Методика дает свои положительные результаты. Придерживаться такого обширного для диеты меню совсем не сложно, если только вам позволяет работа. Дробное питание для похудения позволяет не мучиться от приступов голода. Сидя на этой диете, вы всегда будете сытой. Риска, что вы сорветесь с программы, практически нет.
Сидя на диете, вы привыкнете питаться маленькими порциями. Таблица калорийности блюд подскажет вам, что надо готовить. После диеты вы уже не будете так много есть, как прежде, и это поможет вам оставаться в отличной форме и сохранить достигнутый результат. Диета сбалансирована по питательным веществам, так что нанести вред своему здоровью вы не сможете. Придерживаться этой методики можно очень продолжительное время, и многие, похудевшие по этой программе, сделали систему дробного питания своим образом жизни, и каждый день следуют ей.
Чаще всего люди положительно отзываются об этом методе похудения. Те, кто смог придерживаться методики месяц, неукоснительно соблюдая все ее требования, смог сбросить до 8 кг лишнего веса. Одно из преимуществ этой программы похудения в том, что даже после выхода из диеты идет потеря веса, пока показатели не приблизятся к норме. Результаты дробной методики питания могут быть еще более впечатляющими, если совмещать дробное питание с силовыми нагрузками каждую неделю по два-три раза.