Не секрет, что эти продукты в организме играют разную роль, а потому их должно быть достаточное количество, чтобы удовлетворить необходимость в каждом из них. Причем необходимость в каждом продукте для индивидуального организма своя.
По мнению медиков, отношение белков к жирам, а жиров к углеводам должно равняться примерно 1:1:2. Но пользоваться такими данными в вопросе нормальных обменных процессов организма не стоит. Потребности в этих веществах зависят от состояния здоровья, возраста, вида и интенсивности физических нагрузок. Потому, желая воспользоваться советами по сбалансированию бжу, нужно сначала выяснить, что и как влияет на их количество. Как же можно похудеть, не навредив своему организму?
В чем смысл поддержания баланса бжу
Используя ту или иную диетическую систему или ограничивая калорийность рациона, нужно всегда помнить о такой стороне, как отношение в тканях организма бжу. Диет существует разных очень много, в том числе, диет, предлагающих совсем не употреблять в пищу углеводы и жиры. Но выполнять такие рекомендации можно только наблюдением врача.
Полный отказ от углеводной пищи, необходимой для нормального функционирования органов, опасен потому, как мозг в этом случае «скомандует» использовать жировой запас для выработки замены углеводной энергии. Вроде бы радоваться надо, но в случае ускоренного разложения жира происходит быстрое формирование кетонов и накопление их в тканях. Этот фактор может вызвать отравление мозговых тканей, и даже коматозное состояние.
Правильный принцип употребления пищи подразумевает баланс основных веществ: белков, жиров и углеводов.
Многие специалисты считают, что меню человека, который не занимается тяжелой работой или каким-либо видом спорта, должно содержать примерно 17% белков, 13% жиров и около 70% углеводов.
Снижение общего веса при наращивании мышц
Богатая углеводами пища провоцирует увеличение сухого веса, а для сжигания жира требуется низкоуглеводное питание. Есть, конечно, такие системы питания, которые позволяют одновременно увеличение массы мышц и снижение общего веса.
Одной из таких систем является чередование высокоуглеводных дней низкоуглеводными. Неплохой аналогичный результат можно получить с помощью короткого голодания. При этом процент жиров не должен опускаться ниже 15% в меню. Бесконтрольное уменьшение жиров в рационе может привести к нарушению количества гормонов в организме. Ведь гормоны частично вырабатывают клетки холестерина с жировыми клетками.
Спорт в случае соблюдения балансной системы питания не только не противопоказан, а и полезен.
Вред недостатка жиров
Недостаточное поступление в ткани жиров может ухудшить ситуацию с витаминами, которые расщепляют жиры. Это повлечет и недостаток кислот, которые заменить нечем. Они есть только в определенных видах жиров. А такое положение может повысить риск возникновения раковых опухолей в кишечнике и предстательной железе.
Но и источники жиров не всегда полезны. Приоритет должны иметь жиры, которые могут принести пользу организму. Такими считаются, к примеру, моно жиры, которые содержатся в некоторых продуктах.
При недостатке жиров кожа становится сухой, появляются нервные срывы и состояние депрессии. Нередко возникает чувство голода или сильной усталости. Люди, страдающие недостатком жиров, постоянно мерзнут и метеозависимы. Нехватка кислот извлекаемых организмом из жиров, может служить причиной плохого зрения.
Вред недостатка белка
Белок – это основа для строительства всего организма, ведь из протеинов строятся клетки тканей. В состав белка входит более двадцати аминокислот, и других веществ, которые принимают участие во многих биопроцессах, выполняя множество разных функций.
Недостаток белка наблюдается у вегетарианцев, а также у тех, кто занимается тяжелым трудом. Дефицит белка наносит вред всему организму. Замедляется рост и умственное развитие у детей. А у взрослых нарушается деятельность желез и печени, изменяется гормональный фон, и пр. Недостаток протеинов также ухудшает память, снижает работоспособность, ослабляет иммунитет, ослабляет работу сердца.
Вред недостатка углеводов
При недостаточном количестве углеводов в печени нарушается баланс гликогена, а этот фактор увеличивает накопление в ее тканях жира. Это может повлечь за собой различные дисфункции в органе, а порой к циррозу, который очень опасен для организма. Он может привести к смерти, особенно, если нарушается еще и баланс белкового обмена. В печени и тканях других органов происходит накопление вредных веществ. Может возникать головокружение, боль в голове, тошнота и «аромат» ацетона во рту. Недостаток глюкозы вызывает также сонливость, а при большом дефиците даже потерю сознания.
Вред избытка бжу
Излишек углеводов нередко приводит к увеличению инсулина в крови, а это неизменно приведет к диабету. Мало того, большое количество углеводов помогает собираться запасам жиров в организме. Сахар сам по себе не является причиной диабета, но он способствует тому, что поджелудочная железа, вырабатывая постоянно большое количество инсулина, истощается, и тогда, при определенных условиях, возникает риск заболевания диабетом.
Излишек в меню жиров приводит к ухудшению состояния кожи. На ней появляются прыщи, сопровождаемый жирным блеском. Жировые кислоты вырабатывают гормон, который нарушает всю работу женского организма, особенно молочных желез. А этот фактор может вызвать развитие опухолей. Вредно есть много жирной пищи и беременным. Такой рацион может навредить развитию плода. Кроме того, жирные клетки впитывают в себя весь «мусор» из организма, что часто влечет расстройства ЖКТ, тошноту, воспаления в жировых тканях.
Главными последствиями излишка в меню белка заключается в том, что этот фактор влечет за собой дисфункцию почек, а порой и полный отказ их от работы. Большое количество белка влечет частенько за собой и такое заболевание, как остеопороз. Ведь сколько бы белка ни есть, организм не усваивает его весь. Он берет лишь свою дневную норму, а остальное перерабатывает в другие веществ. А для этого белку требуется много кальция. Тогда белок его забирает у костных тканей. При избытке белка развивается еще атеросклероз сосудов головного мозга, склероз межпозвонковых пластинок.
Как поддерживать баланс в организме
Успех в этом деле зависит от многого, и нужно стремиться учитывать необходимо все. Ключевым фактором для поддержания бжу должен быть энергетический показатель меню. Если в течение дня организм получает большое количество калорий, то даже идеальный подбор соотношения бжу не поможет в этом.
Основой правильного рациона, конечно, является определенное сочетание белков с углеводами и жирами. Но, кроме этого, необходимо следовать еще таким принципам:
- пища должна употребляться в умеренных количествах;
- пропорции бжу должны быть примерно 2:13;
- меню должно быть разнообразным;
- приемов пищи должно быть больше (5-6), а порции поменьше;
- упор должен делаться на овощи и фрукты, но и мясо убирать из меню не стоит;
- сладкое, мучное должно быть предельно ограничено или вообще исключено из меню;
- спиртные напитки тоже нужно предельно ограничивать в употреблении;
- жиры тоже ограничиваются, и лучше использовать для приготовления блюд растительные жиры;
- соль употребляется предельно мало, а сахар желательно убрать совсем;
- пить в сутки около 2 л воды без газа.
Мнение специалистов
Поддержка баланса бжу медиками и диетологами не просто приветствуется, а чаще всего рекомендуется, как наиболее правильный выбор. Диетологи советуют «установить дружбу» с этими основными составляющими питания, особенно с жирами и белками.
Правильно наладить свое питание сразу невозможно. Этот процесс должен занять какое-то время. Поспешность может нанести вред внутренним процессам, спровоцировать не просто дисфункции внутри организма, а и заболевания. Вряд ли такая цена устроит человека, мечтающего стать стройным и подтянуть свое тело. Потому, если решено перейти на систему баланса бжу, необходимо научится проводить расчет необходимого количества жиров и белков в своем меню, а также употреблять сложные углеводы вместо простых.
Примерное меню сбалансированного питания
Для составления меню необходимо сначала определить количество калорий, которое требуется организму. Его можно взять из таблиц, которые в великом множестве есть в интернете. Вот, например, такая таблица:
| Мужчины | Женщины | |||||
| 19-30 лет | 31-50 лет | более 50 лет | 19-30 лет | 31-50 лет | более 50 лет | |
| Низкая активность | 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренная активность | 2600-2800 ккал | 2400-2600 ккал | 2200-2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Высокая активность | 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2800-2400 ккал | 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
После определения нужного количества калорий на сутки, можно приступать к расчету рациона на день, причем каждую составляющую (жиры, белки и углеводы) считать нужно отдельно.
Утром лучше кушать каши, например, овсянку, и немного фруктов или омлет с овощами. Фрукты можно свежие или сухие.
На ланч часто употребляются нежирные сорта творога.
В обеденное время можно отведать рыбу отварную или на пару с рисом, кусочек отваренного мяса, картофель или овощное рагу. Пить лучше чай или свежий сок.
В послеобеденное время предпочтение должно отдаваться овощному соку, зерновым или отрубным хлебцам.
Вечером можно кусочек отварного говяжьего мяса с овощным салатом, сыр, фрукты, чай.
Сорта мяса и рыбы, которые содержат много жира, лучше исключить из рациона
Рецепты блюд при данной системе питания
Рецепт овощного супа с горошком и грибами
Для приготовления такого супчика понадобятся вода, немного картофеля, одна морковь, луковица, шампиньоны, перчик сладкий, консервированный или молоденький свежий горошек, немного растительного масла и зелень
Калорийность блюда на100г равна 29 ккал.
Берем 1 л воды. Можно в нее добавить кубик куриного бульона. Кладем в нее нарезанный кубиками картофель и остальные овощи. Сварить. Отдельно отварить до готовности шампиньоны, затем их тщательно отжать и выложить в суп вместе с горошком. Зелень и перчик добавляются в конце приготовления.
Рецепт омлета с грибами
Некоторые пользуются рецептом омлета из диеты по Дюкану. Но можно использовать и такой рецепт. Для омлета берутся яйца (2), молоко (полст.), шампиньоны (100 г) шпинат, соль (столько, чтобы омлет был недосоленным), масло растительное.
Калорийность на 100г равна 83,28 ккал.
Яйца взбивают с молоком. Затем туда добавляются приготовленные для омлета и измельченные грибы со шпинатом. Смесь выливают на сковороду с добавленным маслом. Омлет жарят на медленном огне до полной готовности, помешивать иногда.